Difficoltà ad addormentarsi

Le strane giornate che stiamo vivendo si accompagnano ad un carico di pensieri e preoccupazioni che limitano la nostra concentrazione e compromettono diverse attività quotidiane come il leggere, il lavorare, il rilassarsi e il dormire.

Il sonno, in particolar modo, risente dei periodi di ansia e stress e si possono quindi provare difficoltà ad addormentarsi. A tutti è capitato, almeno una volta, di ritrovarci a letto col forte desiderio di dormire, ma con la frustrazione di non riuscirci perché sembra che la mente proprio non voglia farci smettere di rimuginare su un preciso pensiero.

Quando poi queste difficoltà si fanno frequenti, ogni notte rischia di diventare una specie di lotta, un incubo a cui ci ritroviamo a pensare già dal pomeriggio: “chissà se stanotte riuscirò a chiuder occhio…”

Avendone sofferto in prima persona, conosco bene il senso di impotenza che si accompagna alla difficoltà ad addormentarsi. E anche la paura (spesso esagerata ma comunque molto reale) che un cattivo sonno possa compromettere le nostre giornate, la nostra salute e, alla lunga, la nostra vita.

Lasciando da parte casi più estremi come l’insonnia cronica, la difficoltà a dormire che ci colpisce in certi momenti di stress può essere descritta con un esempio sicuramente semplicistico ma efficace.

Immaginiamo che al centro della nostra mente ci sia una sala di controllo, la quale ha un solo compito: attivare il comando del dormire.

Prima di farlo deve però assicurarsi che siano rispettate una serie di condizioni che possiamo sintetizzare in tre categorie:

- Condizioni ambientali (che ci sia buio, silenzio, una situazione di comfort)

- Condizioni fisiche (che il corpo sia sdraiato e fermo, gli occhi chiusi)

- Condizioni mentali (che la mente non stia svolgendo alcuna attività troppo impegnativa, che sia quindi “pronta” a dormire)

La sala di controllo, durante il suo monitoraggio, può quindi riscontrare che sì, le condizioni ambientali sono rispettate. E sì, il corpo è fermo, sdraiato, e gli occhi sono chiusi. Ma se si accorge che è in atto una intensa attività mentale (ad esempio, il rimuginio su un pensiero) potrebbe ritenere che quell’attività sia importante per l’organismo e quindi, non volendola interrompere, non manderà il comando del dormire.

Viene da sé che la soluzione per addormentarsi è cessare (o ridurre drasticamente) quell’attività mentale, in modo che la sala di controllo riscontri che tutte le condizioni per il sonno sono rispettate.

Certamente, questo è molto più facile a dirsi che a farsi. Ma ci sono una serie di trucchi che possono venirci in soccorso. Li possiamo distinguere in “soluzioni a breve termine” (ovvero immediate e che possono aiutarci nella situazione specifica ma hanno nullo o scarso effetto nel risolvere il problema a lungo termine) e in “soluzioni a lungo termine”.

La più classica delle soluzioni a breve termine è ormai diventata un cliché: contare le pecore. Cerchiamo di non prendere alla lettera questo consiglio ma vediamo che cosa rappresenta un’attività di questo tipo. “Contando le pecore” noi concentriamo i nostri sforzi mentali in qualcosa di poco impegnativo, che va fatto sì con attenzione ma senza richiedere eccessive risorse e impegno e soprattutto senza alcun investimento emotivo. Qualunque attività che rispetta queste condizioni può quindi rivelarsi utile nel farci prendere sonno in quanto, per riprendere l’esempio precedente, la sala di controllo riterrà questo tipo di attività non rilevante, e quindi darà il comando di dormire.

Attività di questo tipo sono molteplici: un esempio può essere l’elencare mentalmente tutte le parole che iniziano con una determinata lettera.

Per gli stessi motivi un’altra soluzione a breve termine è rappresentata dal distrarsi. Qui è importante far riferimento ad un principio fondamentale del sonno, una sorta di dogma da tenere a mente: il modo migliore per non addormentarsi è provandoci ardentemente. Se stiamo avendo difficoltà a dormire per via di pensieri, dobbiamo evitare che a questi si aggiunga anche la preoccupazione del “dover prender sonno”. È quindi importante distrarsi con attività che, di nuovo, non siano troppo impegnative: si può ad esempio guardare una serie tv, un film o leggere un libro (avendo cura di scegliere cose “leggere”).

Le soluzioni a lungo termine richiedono in genere più tempo per funzionare, ma possono aiutarci a fare in modo che il problema del non riuscire a dormire non si presenti più (o quantomeno che si presenti con molta meno frequenza).

Tra queste, una tipica attività citata in letteratura è la mindfulness: con una pratica costante è infatti possibile prendere maggior consapevolezza dei propri stati mentali, dei propri pensieri, e a ridurre l’intrusività e l’intensità delle preoccupazioni. Una volta che si è presa un po’ di dimestichezza con questo tipo di pratica, la mindfulness potrà rappresentare un validissimo alleato anche nel breve termine (per avere un sollievo immediato).

Un’altra utile attività da portare avanti per alcune sere è invece rappresentata dal tenere sul comodino un foglio/diario e una penna. Ogni volta che i pensieri si fanno intrusivi e rischiano di compromettere il sonno, questi vanno scritti su quel foglio. Ma bisogna darsi una regola: ogni volta che un pensiero è scritto sul foglio, ci si potrà riflettere sopra solo il mattino seguente, non prima. E questa rappresenterà la prima attività da fare appena svegli. Il risultato? Il solo fatto di “lasciare i pensieri al foglio” con l’impegno ad affrontarli più tardi alleggerirà la nostra mente. E al mattino, con ogni probabilità, ci si renderà conto che quei pensieri non erano poi così importanti come sembravano la sera.

Se si porta avanti questa attività per almeno quattro, cinque sere, la mente inizia ad abituarsi che i pensieri serali non sono così fondamentali e la “sala di controllo” sarà quindi più propensa a farci dormire.

Infine, se queste soluzioni non dovessero bastare, o se si volesse agire con più costanza sulla causa che scatena lo stress (e quindi la difficoltà ad addormentarsi) o ancora, se si volesse indagare e trarre consapevolezza e crescita dai motivi per cui stiamo avendo queste difficoltà, la terza e ultima soluzione a lungo termine è iniziare un percorso specifico rivolgendosi ad una figura professionale (ad esempio uno psicologo o, per un approfondimento medico, uno psichiatra).

Nella mia esperienza posso dire che ho tratto giovamento da tutte le soluzioni elencate sopra, e anni fa proprio la difficoltà ad addormentarmi è stato il motivo che mi ha spinto a rivolgermi a una psicologa. Ciò mi ha permesso di prendere consapevolezza e lavorare anche su altri aspetti di me stesso e quindi, nonostante tutto, anche questa difficoltà si è rivelata utile.